Bicycle crunch
Sdraiato pedali con le gambe e porti il gomito verso il ginocchio opposto: addominali e obliqui.
Intermedio Corpo libero
Ab wheel
In ginocchio fai rotolare la ruota in avanti e torni indietro: uno degli esercizi più duri per l'addome.
- Muscoli Addominali
- Attrezzatura Ruota addominale
- Livello Avanzato
- Movimento Multiarticolare
La ruota per addominali impegna moltissimo il core, ma anche spalle e dorsali. Si comincia con un’escursione corta e si allunga col tempo.
Come si esegue
In ginocchio su un tappetino, impugna la ruota sotto le spalle.
Contrai addome e glutei, schiena leggermente arrotondata.
Fai rotolare la ruota in avanti allungando il corpo, fin dove riesci a tenere la schiena ferma.
Torna indietro tirando con l'addome fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
Schiena che si inarca verso il basso.
Andare troppo lontano all'inizio.
Tornare indietro spingendo con il bacino.
Trattenere il fiato.
Respirazione
Inspira mentre vai avanti, espira mentre torni.
Consigli
Metti un muro davanti alla ruota per limitare la distanza le prime volte. Prima di provarla, devi tenere il plank per almeno un minuto.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla schiena o alle spalle. Esercizio avanzato.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Core avanzato | Avanzato | 4 × 8-12 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di ab wheel
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Ab wheel: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto addominali; aiutano anche deltoidi e dorsali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Ab wheel: che attrezzatura serve?
Serve: ruota addominale.
Ab wheel: è adatto ai principianti?
È di livello avanzato. Se sei all'inizio, parti da Bear crawl, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Ab wheel: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Ab wheel: come si respira?
Inspira mentre vai avanti, espira mentre torni.
Ab wheel: qual è l'errore più comune?
Schiena che si inarca verso il basso. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Ab wheel: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla schiena o alle spalle. Esercizio avanzato. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.