Croci ai cavi
Due cavi alti e le mani che si incontrano davanti a te: petto allenato con tensione continua.
Intermedio Cavi
Chest press
La spinta per il petto alla macchina: guidata, sicura e ideale per imparare.
- Muscoli Pettorali
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
La macchina guida il movimento, quindi è un buon punto di partenza prima di passare alla panca piana.
Come si esegue
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del centro del petto.
Siediti con schiena e testa appoggiate e i piedi a terra.
Impugna le maniglie con i gomiti leggermente più bassi delle spalle.
Spingi in avanti fino quasi a distendere le braccia.
Torna indietro lentamente fino a sentire allungare il petto.
Errori comuni
Spalle che salgono verso le orecchie.
Schiena che si stacca dallo schienale.
Gomiti bloccati in fondo alla spinta.
Ritorno veloce senza controllo.
Respirazione
Espira mentre spingi, inspira mentre torni.
Consigli
Tieni le scapole leggermente unite e abbassate per proteggere le spalle.
Avvertenze
Con dolore alla spalla riduci l'ampiezza del movimento.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Primo mese in palestra | Principiante | 3 × 12 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Parte alta: si parte | Principiante | 3 × 12 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Total body alle macchine | Principiante | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Parte alta alle macchine | Principiante | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Cardio e macchine per dimagrire | Principiante | 2 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Petto e braccia | Intermedio | 3 × 10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 in palestra: primi passi | Principiante | 2 × 10-12 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 in palestra: forza e autonomia | Intermedio | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di chest press
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Chest press: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Chest press: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Chest press: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Chest press: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Chest press: come si respira?
Espira mentre spingi, inspira mentre torni.
Chest press: qual è l'errore più comune?
Spalle che salgono verso le orecchie. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Chest press: quando è meglio evitarlo?
Con dolore alla spalla riduci l'ampiezza del movimento. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.