Burpee
Accosciata, plank, ritorno e salto: un esercizio completo che allena tutto il corpo e il fiato.
Intermedio Corpo libero
Flessioni sulle braccia
Un classico del corpo libero per petto, spalle e tricipiti, che allena anche il core.
- Muscoli Pettorali
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
Le flessioni non richiedono attrezzi e si adattano a ogni livello: puoi renderle più facili appoggiando le ginocchia o più difficili alzando i piedi.
Come si esegue
Appoggia le mani a terra, poco più larghe delle spalle, con le braccia distese.
Allunga il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, contraendo addome e glutei.
Inspira e scendi piegando i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto, finché il petto sfiora il pavimento.
Espira e spingi con le mani fino a distendere le braccia, senza bloccare i gomiti di scatto.
Errori comuni
Bacino che cede verso il basso o che si alza: contrai addome e glutei per restare in linea.
Gomiti aperti a 90 gradi: tienili più vicini al busto per proteggere le spalle.
Testa che cade in avanti: guarda un punto sul pavimento poco davanti alle mani.
Escursione incompleta: scendi con controllo fino in basso.
Respirazione
Inspira durante la discesa, espira mentre spingi verso l'alto.
Consigli
Se non riesci a completare le ripetizioni, appoggia le ginocchia o le mani su un rialzo. Quando diventano facili, prova con i piedi sollevati.
Avvertenze
In presenza di dolore a polsi o spalle riduci l'intensità o scegli una variante e chiedi un parere professionale.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 min 15 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Corpo libero: forza | Intermedio | 3 × 10-15 ripetizioni | 1 min 15 s |
Lo usiamo anche nel riscaldamento di: Calisthenics avanzato.
Varianti di flessioni sulle braccia
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Flessioni sulle braccia: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche addominali, deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Flessioni sulle braccia: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Flessioni sulle braccia: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Flessioni sulle braccia: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 min 15 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Flessioni sulle braccia: come si respira?
Inspira durante la discesa, espira mentre spingi verso l'alto.
Flessioni sulle braccia: qual è l'errore più comune?
Bacino che cede verso il basso o che si alza: contrai addome e glutei per restare in linea. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Flessioni sulle braccia: quando è meglio evitarlo?
In presenza di dolore a polsi o spalle riduci l'intensità o scegli una variante e chiedi un parere professionale. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.