Bear crawl
A quattro zampe con le ginocchia sollevate avanzi muovendo mano e piede opposti: core, spalle e coordinazione.
Intermedio Corpo libero
Sollevamento gambe a terra
Sdraiato, sollevi le gambe tese fino alla verticale e le riabbassi piano: core e addominali bassi.
- Muscoli Addominali
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Intermedio
- Movimento Isolamento
Le gambe tese fanno leva e rendono l’esercizio impegnativo. Il punto chiave è tenere la zona lombare appoggiata a terra.
Come si esegue
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
Premi la zona lombare contro il pavimento.
Solleva le gambe unite fino a quando sono verticali.
Scendi lentamente, fermandoti prima di toccare terra.
Errori comuni
Schiena che si inarca quando le gambe sono in basso.
Dare slancio.
Appoggiare le gambe a terra a ogni ripetizione.
Trattenere il fiato.
Respirazione
Espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Consigli
Se la schiena si stacca, piega un po' le ginocchia o scendi meno. Le mani sotto i glutei aiutano.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore lombare o ernia del disco. In gravidanza non è indicato.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Core intermedio | Intermedio | 3 × 10 ripetizioni | 45 s |
Varianti di sollevamento gambe a terra
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Sollevamento gambe a terra: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto addominali; aiutano anche obliqui. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Sollevamento gambe a terra: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Sollevamento gambe a terra: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Sollevamento ginocchia alla captain’s chair, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Sollevamento gambe a terra: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Sollevamento gambe a terra: come si respira?
Espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Sollevamento gambe a terra: qual è l'errore più comune?
Schiena che si inarca quando le gambe sono in basso. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Sollevamento gambe a terra: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore lombare o ernia del disco. In gravidanza non è indicato. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.