Ab wheel
In ginocchio fai rotolare la ruota in avanti e torni indietro: uno degli esercizi più duri per l'addome.
Avanzato Ruota addominale
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair
Avambracci sui supporti e schiena allo schienale, porti le ginocchia verso il petto: addominali senza appendersi.
- Muscoli Addominali
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
La captain’s chair sostiene il corpo sugli avambracci: le gambe sono libere e la schiena appoggiata. Sollevando le ginocchia lavorano gli addominali, soprattutto la parte bassa, senza la fatica della presa alla sbarra.
Come si esegue
Sali sulla stazione con gli avambracci sui supporti e la schiena allo schienale.
Lascia le gambe distese verso il basso.
Porta le ginocchia verso il petto arrotolando leggermente il bacino.
Fermati un istante in alto.
Scendi piano senza dondolare.
Errori comuni
Dondolare le gambe con lo slancio.
Spalle che salgono verso le orecchie.
Staccare la schiena dallo schienale.
Respirazione
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Consigli
Quando le ginocchia piegate diventano facili, prova a sollevare le gambe tese.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla spalla o lombare.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 10 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Core e postura in palestra | Principiante | 2 × 10 ripetizioni | 45 s |
Varianti di sollevamento ginocchia alla captain’s chair
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto addominali; aiutano anche obliqui. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 10 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: come si respira?
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: qual è l'errore più comune?
Dondolare le gambe con lo slancio. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Sollevamento ginocchia alla captain’s chair: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla spalla o lombare. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.