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Tirate al mento

Tiri il bilanciere lungo il corpo con i gomiti che salgono di lato: spalle e trapezi.

Le tirate al mento allenano deltoidi e trapezi. Per proteggere le spalle conviene una presa non troppo stretta e fermarsi con i gomiti all’altezza delle spalle.

Come si esegue

  1. In piedi, impugna il bilanciere con i palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle.

  2. Braccia distese davanti alle cosce, addome contratto.

  3. Tira il bilanciere verso l'alto vicino al corpo, guidando con i gomiti.

  4. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.

  5. Scendi lentamente fino a distendere le braccia.

Errori comuni

  • Presa troppo stretta.

  • Gomiti che salgono oltre le spalle.

  • Dare slancio con il busto.

  • Bilanciere che si allontana dal corpo.

Respirazione

Espira mentre tiri, inspira mentre scendi.

Consigli

Con i manubri il movimento è più libero e spesso più comodo per le spalle.

Avvertenze

Sconsigliato con dolore alle spalle, soprattutto se senti un pizzicore quando alzi le braccia.

Serie, ripetizioni e recupero

Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.

Varianti di tirate al mento

Più facili

Per iniziare o quando sei stanco.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Tirate al mento: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto deltoidi e trapezio; aiutano anche bicipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.

Tirate al mento: che attrezzatura serve?

Serve: bilanciere e manubri.

Tirate al mento: è adatto ai principianti?

È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Aperture inverse alla macchina, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.

Tirate al mento: quante serie e ripetizioni fare?

Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.

Tirate al mento: come si respira?

Espira mentre tiri, inspira mentre scendi.

Tirate al mento: qual è l'errore più comune?

Presa troppo stretta. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Tirate al mento: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato con dolore alle spalle, soprattutto se senti un pizzicore quando alzi le braccia. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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