Alzate frontali
Sollevi i manubri davanti a te fino all'altezza delle spalle: allena la parte anteriore delle spalle.
Principiante Manubri
Il face pull allena la parte posteriore delle spalle e i muscoli che tengono le scapole al loro posto. È molto utile per chi passa tante ore seduto.
Come si esegue
Regola il cavo all'altezza del viso e aggancia la corda.
Afferra la corda con i pollici verso di te e fai un passo indietro, braccia distese.
Tira la corda verso il viso aprendo i gomiti di lato e in alto.
Alla fine le mani sono accanto alle orecchie: fermati un istante e torna piano.
Errori comuni
Tirare verso il petto invece che verso il viso.
Inclinarsi all'indietro con il busto.
Gomiti bassi.
Carico troppo pesante.
Respirazione
Espira mentre tiri, inspira mentre torni.
Consigli
Pensa a stringere le scapole e a ruotare le mani all'indietro alla fine del movimento. A casa puoi usare un elastico.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore acuto alle spalle.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 15 ripetizioni, con 30 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Parte alta: petto e schiena | Intermedio | 3 × 15 ripetizioni | 1 minuto |
| Schiena e spalle larghe | Intermedio | 2 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Mobilità per chi solleva | Avanzato | 2 × 15 ripetizioni | 30 s |
Lo usiamo anche nel riscaldamento di: Split per gruppi muscolari, Parte alta: volume.
Varianti di face pull
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Face pull: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi e trapezio; aiutano anche dorsali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Face pull: che attrezzatura serve?
Serve: cavi.
Face pull: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Aperture inverse alla macchina, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Face pull: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 15 ripetizioni, con 30 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Face pull: come si respira?
Espira mentre tiri, inspira mentre torni.
Face pull: qual è l'errore più comune?
Tirare verso il petto invece che verso il viso. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Face pull: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore acuto alle spalle. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.