Forza avanzata
Squat, panca e stacco da terra al centro: dodici settimane per aumentare i massimali, quattro volte a settimana.
- 12settimane
- 4allenamenti a settimana
- 25-35minuti ad allenamento
- 8esercizi
Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.
Un programma per chi ha già una tecnica solida sui tre grandi sollevamenti e vuole diventare più forte. Ogni giorno ha un esercizio principale con poche ripetizioni pesanti e uno o due esercizi di supporto.
I recuperi sono lunghi, fino a quattro minuti. Allenati con i fermi di sicurezza o con un assistente, e non cercare il massimale in ogni seduta: la forza cresce con la costanza.
Come progredisci
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 2, poi 1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.
Parti con circa l'80% del carico che sapresti sollevare per tre ripetizioni. Ogni settimana aggiungi 2,5 kg nella panca e 5 kg nello squat e nello stacco, finché completi tutte le serie. La settimana di scarico riparti dal carico della prima settimana più 2,5-5 kg.
Macchinari e attrezzi che ti servono
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
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Dip Bars – Parallele per dip
Per: Dip alle parallele
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Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere
Per: Panca piana con bilanciere
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Power Rack – Gabbia/rack per squat
Per: Squat con bilanciere, Front squat
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Dip Attachment – Supporti per dip da rack
Per: Dip alle parallele
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Exercise Mat – Tappetino fitness
Per: Plank, Posizione del bambino, Gatto e mucca
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Olympic Barbell – Bilanciere olimpico
Per: Squat con bilanciere, Front squat, Panca piana con bilanciere, Rematore con bilanciere, Stacco da terra
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Olympic Weight Plates – Dischi olimpici
Per: Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco da terra
Il RIR: quanto spingere in ogni serie
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
- 4facile, settimana di scarico
- 3impegnativo ma comodo
- 2duro, ne restano due
- 1molto duro, ne resta una
- 0non ne faresti un'altra pulita
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.