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Glutei e gambe: si parte

Sei settimane per glutei e gambe più forti e tonici, a casa o in palestra, tre volte a settimana.

  • 6settimane
  • 3allenamenti a settimana
  • 35-40minuti ad allenamento
  • 7esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Un programma dedicato alla parte bassa del corpo, pensato per chi inizia. Si parte a corpo libero e si possono aggiungere i manubri quando gli esercizi diventano facili.

Ogni allenamento unisce esercizi per glutei, cosce e polpacci, con una buona varietà di movimenti: spinte, affondi e slanci. Ogni settimana aggiungi una ripetizione per esercizio.

  • Obiettivo Tonificazione
  • Dove Casa, Palestra
  • Livello Principiante
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Corpo libero
  • Durata 35-40 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Una ripetizione in più ogni settimana negli esercizi a ripetizioni.

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 3, poi 2, poi 2 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Quando arrivi alla fine delle ripetizioni senza fatica, in palestra aggiungi un manubrio leggero negli squat e negli affondi.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Ponte glutei, Posizione del bambino

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 15
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 12
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 10 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 10 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 12 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 16
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 13
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 11 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 11 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 13 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 16

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 17
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 14
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 12 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 12 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 14 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 17

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 18
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 15
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 13 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 13 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 15 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 18

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 19
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 16
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 14 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 14 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 16 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 19

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Glutei e gambe

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Skip altoA ritmo lento30 secondi
  3. Ponte glutei1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Ponte gluteiRecupero 45 s3 × 20
  2. Squat a corpo liberoRecupero 60 s3 × 17
  3. Affondi lateraliRecupero 60 s3 × 15 per lato
  4. Affondi indietroRecupero 60 s3 × 15 per lato
  5. Slanci indietro in quadrupediaRecupero 45 s3 × 17 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s2 × 30 secondi
  7. Calf raise in piediRecupero 45 s3 × 20

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello intermedio: