Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Wall ball
Uno squat con la palla medica al petto e, risalendo, la lanci in alto contro il muro: gambe, spalle e fiato.
- Muscoli Deltoidi, Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Palla medica e slam ball
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Il wall ball unisce squat e lancio: scendi con la palla al petto e risalendo la spingi verso un bersaglio sul muro. È un esercizio di condizionamento che allena gambe, spalle e resistenza.
Come si esegue
In piedi a circa mezzo metro dal muro, tieni la palla medica al petto.
Scendi in squat con il petto aperto.
Risali con forza e lancia la palla in alto contro il muro.
Riprendi la palla al volo con le braccia alte.
Accompagnala al petto mentre scendi nello squat successivo.
Errori comuni
Lanciare solo con le braccia, senza spinta delle gambe.
Squat troppo corto.
Stare troppo lontano dal muro.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira con forza mentre lanci.
Consigli
Scegli un bersaglio a 2,5-3 metri di altezza e una palla da 3-9 kg.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a ginocchia o spalle.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Circuito funzionale | Intermedio | – | |
| Metcon da palestra | Avanzato | – |
Varianti di wall ball
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Wall ball: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi, glutei e quadricipiti; aiutano anche tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Wall ball: che attrezzatura serve?
Serve: palla medica e slam ball.
Wall ball: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi in avanti, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Wall ball: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
Wall ball: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira con forza mentre lanci.
Wall ball: qual è l'errore più comune?
Lanciare solo con le braccia, senza spinta delle gambe. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Wall ball: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a ginocchia o spalle. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.