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Step-up sulla panca

Sali su una panca spingendo con una gamba: forza per cosce e glutei e un movimento utile ogni giorno.

È come salire un gradino molto alto. Il lavoro deve farlo la gamba sopra la panca, non quella che resta a terra.

Come si esegue

  1. In piedi davanti a una panca stabile, un manubrio per mano.

  2. Appoggia tutto il piede su un lato della panca.

  3. Spingi sul tallone del piede in alto e sali fino a distendere la gamba.

  4. Porta su l'altro piede accanto al primo.

  5. Scendi lentamente con il piede che era salito per ultimo, poi ripeti.

Errori comuni

  • Darsi lo slancio con il piede che resta a terra.

  • Ginocchio che cede verso l'interno.

  • Appoggiare solo la punta del piede sulla panca.

  • Scendere lasciandosi cadere.

Respirazione

Espira mentre sali, inspira mentre scendi.

Consigli

Comincia con un rialzo basso e senza pesi. Più è alto il rialzo, più lavorano i glutei.

Avvertenze

Sconsigliato con dolore alle ginocchia o problemi di equilibrio. Usa sempre un rialzo che non scivola.

Serie, ripetizioni e recupero

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8 ripetizioni, con 1 min 15 s–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.

ProgrammaLivelloSerie e ripetizioniRecupero
Forza con i manubri Principiante 3 × 8 ripetizioni 1 min 30 s
Over 65 in palestra: avanzato Avanzato 2 × 8 ripetizioni 1 min 15 s

Varianti di step-up sulla panca

Più difficili

Quando questo ti riesce facile.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Step-up sulla panca: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali e polpacci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.

Step-up sulla panca: che attrezzatura serve?

Serve: manubri e panca.

Step-up sulla panca: è adatto ai principianti?

Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.

Step-up sulla panca: quante serie e ripetizioni fare?

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8 ripetizioni, con 1 min 15 s–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.

Step-up sulla panca: come si respira?

Espira mentre sali, inspira mentre scendi.

Step-up sulla panca: qual è l'errore più comune?

Darsi lo slancio con il piede che resta a terra. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Step-up sulla panca: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato con dolore alle ginocchia o problemi di equilibrio. Usa sempre un rialzo che non scivola. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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