GHISALAB

Over 65 a casa: si parte

Per chi ha più di 65 anni e vuole iniziare a muoversi a casa: esercizi semplici e sicuri, due o tre volte a settimana.

  • 6settimane
  • 2-3allenamenti a settimana
  • 20-35minuti ad allenamento
  • 6esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 2 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Con gli anni i muscoli si perdono in fretta, ma tornano anche in fretta se li alleni. Questo programma ti aiuta a restare forte nelle gambe, sicuro nell’equilibrio e sciolto nella schiena, così le cose di tutti i giorni, come alzarti dalla sedia o fare le scale, restano facili.

Gli esercizi sono pochi e lenti, con pause comode. Fermati sempre prima di sentirti affaticato. Prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto se hai problemi di cuore, pressione, ossa o articolazioni, parlane con il tuo medico. Tieni sempre una sedia stabile o un mobile vicino a cui appoggiarti.

  • Obiettivo Mobilità e postura, Tonificazione
  • Dove Casa
  • Livello Principiante
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Corpo libero
  • Durata 20-35 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Una ripetizione in più ogni settimana negli esercizi a ripetizioni.

  • 5 secondi in più ogni settimana negli esercizi a tempo.

  • Una serie in più ogni 3 settimane.

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 3, poi 3, poi 2 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Ponte glutei, Bird dog

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci2 × 8
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro2 × 6
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s2 × 10
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia2 × 10
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba2 × 5 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie2 × 15 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Settimana 2 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci2 × 9
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro2 × 7
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s2 × 11
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia2 × 11
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba2 × 6 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie2 × 20 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Settimana 3 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci2 × 10
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro2 × 8
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s2 × 12
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia2 × 12
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba2 × 7 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie2 × 25 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Settimana 4 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci3 × 11
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro3 × 9
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s3 × 13
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia3 × 13
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba3 × 8 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie3 × 30 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Settimana 5 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci3 × 12
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro3 × 10
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s3 × 14
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia3 × 14
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba3 × 9 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie3 × 35 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento a casa

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Skip altoMarcia sul posto, a ritmo lento60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e muccaAnche seduto, con le mani sulle ginocchia6 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Squat a corpo liberoRecupero 90 s · Alzati e siediti su una sedia, senza usare le mani se ci riesci3 × 13
  2. Flessioni sulle ginocchiaRecupero 90 s · Più facile: con le mani appoggiate al muro3 × 11
  3. Ponte gluteiRecupero 60 s3 × 15
  4. Calf raise in piediRecupero 60 s · Con le mani appoggiate allo schienale di una sedia3 × 15
  5. Bird dogRecupero 60 s · Se è difficile, alza solo un braccio o solo una gamba3 × 10 per lato
  6. Sedia al muroRecupero 60 s · Scendi poco, le ginocchia restano sopra le caviglie3 × 40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femoraliAnche seduto su una sedia30 secondi
  2. Gatto e mucca6 ripetizioni

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello intermedio: