GHISALAB

Corpo libero: forza

Forza e definizione a corpo libero: due allenamenti alternati, quattro volte a settimana per otto settimane.

  • 8settimane
  • 4allenamenti a settimana
  • 35-50minuti ad allenamento
  • 9esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 4 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Per chi fa già flessioni e squat senza problemi e vuole diventare più forte senza attrezzi: basta un tappetino.

Gli allenamenti si alternano: parte alta il primo giorno, gambe e core il secondo, per allenare ogni muscolo due volte a settimana. Lo sforzo cresce lungo un ciclo di cinque settimane, con l’ultima di scarico. Quando arrivi al limite alto delle ripetizioni, passa alla versione più difficile dell’esercizio.

  • Obiettivo Forza, Tonificazione
  • Dove Casa
  • Livello Intermedio
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Corpo libero
  • Durata 35-50 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • 5 secondi in più ogni settimana negli esercizi a tempo.

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

  • Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, passa a una versione più difficile: più lenta in discesa (3-4 secondi), con una pausa di un secondo in basso o con un piede sollevato su un gradino.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

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Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s4 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s4 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 30 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 30 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s4 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s4 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 35 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 35 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 3 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s5 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s5 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 40 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 40 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 4 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s5 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s5 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 45 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 45 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s2 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s2 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s2 × 30 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s2 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s2 × 30 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s2 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s4 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s4 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 55 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 55 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s4 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s4 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 60 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 60 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Settimana 8 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Gambe e core

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack45 secondi
  2. Affondo con rotazione4 per lato ripetizioni
  3. Squat a corpo libero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Affondi indietroRecupero 90 s5 × 10-15 per lato
  2. Jump squatRecupero 90 s5 × 8
  3. Bear crawlRecupero 60 s3 × 65 secondi
  4. Flessioni sulle bracciaRecupero 75 s3 × 10-15
  5. Plank lateraleRecupero 45 s3 × 65 secondi
  6. Affondi lateraliRecupero 75 s3 × 10-12 per lato

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: