Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Jump squat
Uno squat che finisce con un salto: potenza per le gambe e battito che sale.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Lo squat saltato allena l’esplosività. La parte più importante è l’atterraggio: morbido, sulle punte e poi sui talloni, con le ginocchia che si piegano subito.
Come si esegue
In piedi, piedi alla larghezza delle spalle.
Scendi in squat portando le braccia indietro.
Spingi forte sui piedi e salta in alto, portando le braccia in avanti e in su.
Atterra morbido sull'avampiede e accompagna con le ginocchia scendendo nello squat successivo.
Errori comuni
Atterrare a gambe tese.
Ginocchia che cedono verso l'interno all'atterraggio.
Fare salti di seguito senza controllo quando sei stanco.
Atterrare sui talloni.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira con forza quando salti.
Consigli
Meglio poche ripetizioni di qualità che tante fatte male. Se il pavimento è duro usa scarpe ammortizzate o un tappetino.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a ginocchia, caviglie o schiena, in sovrappeso importante o con problemi al pavimento pelvico. Inizia dallo squat normale.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 8 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Corpo libero: forza | Intermedio | 4 × 8 ripetizioni | 1 min 30 s |
| HIIT 40/20 | Intermedio | – | |
| Tabata 20/10 | Avanzato | – | |
| Atletico e pliometrico | Avanzato | – |
Varianti di jump squat
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Jump squat: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali e polpacci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Jump squat: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Jump squat: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Goblet squat, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Jump squat: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 8 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Jump squat: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira con forza quando salti.
Jump squat: qual è l'errore più comune?
Atterrare a gambe tese. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Jump squat: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a ginocchia, caviglie o schiena, in sovrappeso importante o con problemi al pavimento pelvico. Inizia dallo squat normale. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.