Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Spinta della slitta
Spingi la slitta zavorrata camminando a passi decisi: gambe, glutei e fiato senza carichi sulla schiena.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Slitta
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Spingere la slitta allena le gambe in modo naturale, come quando si spinge un’auto. Non c’è una fase di discesa sotto carico, quindi i muscoli si affaticano senza indolenzirsi molto il giorno dopo.
Come si esegue
Afferra i manici della slitta con le braccia tese o piegate.
Inclina il corpo in avanti con la schiena dritta.
Spingi con le gambe a passi corti e decisi.
Mantieni il corpo inclinato per tutta la distanza.
Fermati a fine tratto, recupera e ripeti.
Errori comuni
Schiena che si arrotonda.
Passi lunghi e lenti.
Spingere solo con le braccia.
Respirazione
Respira in modo regolare e profondo per tutto il tratto.
Consigli
Carico pesante e tratti brevi per la forza, carico leggero e tratti lunghi per il fiato.
Avvertenze
Sconsigliato con problemi al cuore non valutati da un medico.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Circuito funzionale | Intermedio | – | |
| Metcon da palestra | Avanzato | – |
Varianti di spinta della slitta
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Spinta della slitta: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche addominali e polpacci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Spinta della slitta: che attrezzatura serve?
Serve: slitta.
Spinta della slitta: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi in avanti, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Spinta della slitta: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
Spinta della slitta: come si respira?
Respira in modo regolare e profondo per tutto il tratto.
Spinta della slitta: qual è l'errore più comune?
Schiena che si arrotonda. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Spinta della slitta: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con problemi al cuore non valutati da un medico. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.