Estensioni dei tricipiti alla macchina
Da seduto stendi le braccia spingendo le maniglie verso il basso: isola i tricipiti.
Principiante Macchinari
SkiErg
Tiri le maniglie dall'alto verso il basso come con le racchette da sci: cardio per braccia, schiena e addome.
- Muscoli Dorsali, Tricipiti
- Attrezzatura Macchine cardio
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Lo SkiErg simula la spinta dello sci di fondo: in piedi tiri due maniglie dall’alto verso le cosce piegando busto e ginocchia. Allena dorsali, tricipiti, addominali e il fiato.
Come si esegue
In piedi davanti alla macchina, afferra le maniglie con le braccia in alto.
Tira le maniglie verso il basso piegando leggermente busto e ginocchia.
Accompagna il movimento fino alle cosce.
Torna su lasciando risalire le maniglie e distendendo il corpo.
Ripeti a ritmo regolare.
Errori comuni
Tirare solo con le braccia, senza usare il busto.
Piegarsi troppo con la schiena arrotondata.
Ginocchia che si piegano troppo, come in uno squat.
Respirazione
Espira mentre tiri verso il basso, inspira mentre risali.
Consigli
Pensa a usare il peso del corpo: il busto che si piega fa gran parte del lavoro.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore lombare o alla spalla.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Metcon da palestra | Avanzato | – |
Varianti di skierg
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
SkiErg: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto dorsali e tricipiti; aiutano anche addominali e deltoidi. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
SkiErg: che attrezzatura serve?
Serve: macchine cardio.
SkiErg: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Dip assistiti alla macchina, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
SkiErg: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
SkiErg: come si respira?
Espira mentre tiri verso il basso, inspira mentre risali.
SkiErg: qual è l'errore più comune?
Tirare solo con le braccia, senza usare il busto. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
SkiErg: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore lombare o alla spalla. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.