Curl a martello
Il curl con i palmi rivolti verso il corpo: bicipiti e avambracci più forti.
Principiante Manubri
Con la presa inversa i bicipiti aiutano di più, per questo molte persone le trovano più facili delle trazioni classiche. Sono un ottimo primo obiettivo alla sbarra.
Come si esegue
Afferra la sbarra con i palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle.
Appenditi a braccia tese, spalle attive e addome contratto.
Tira portando i gomiti verso i fianchi finché il mento supera la sbarra.
Scendi lentamente fino a distendere le braccia.
Errori comuni
Dondolare o dare colpi di gambe.
Fermarsi a metà discesa.
Allungare il collo per passare la sbarra.
Spalle che salgono verso le orecchie.
Respirazione
Espira mentre tiri, inspira mentre scendi.
Consigli
Se non riesci ancora, fai solo la discesa lenta partendo da sopra la sbarra, oppure usa un elastico di aiuto.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a spalle o gomiti.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Parte alta: petto e schiena | Intermedio | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 minuti |
| Calisthenics avanzato | Avanzato | 3 × 6-10 ripetizioni | 2 minuti |
| Split per gruppi muscolari | Avanzato | 3 × 8-12 ripetizioni | 2 minuti |
Varianti di trazioni a presa inversa
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Trazioni a presa inversa: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto bicipiti e dorsali; aiutano anche avambracci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Trazioni a presa inversa: che attrezzatura serve?
Serve: sbarra.
Trazioni a presa inversa: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Trazioni assistite alla macchina, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Trazioni a presa inversa: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Trazioni a presa inversa: come si respira?
Espira mentre tiri, inspira mentre scendi.
Trazioni a presa inversa: qual è l'errore più comune?
Dondolare o dare colpi di gambe. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Trazioni a presa inversa: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a spalle o gomiti. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.