GHISALAB

HIIT 40/20

Un allenamento a intervalli ad alta intensità: 40 secondi di lavoro e 20 di pausa, a casa e senza attrezzi.

  • 6settimane
  • 3-4allenamenti a settimana
  • 30-45minuti ad allenamento
  • 7esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Il classico HIIT: sette esercizi a corpo libero da fare a tutta, con pause brevi. In poco tempo alza molto il battito e brucia calorie anche nelle ore dopo l’allenamento.

È un programma intenso, per chi ha già una buona base di fiato e di tecnica. Ogni due settimane si aggiunge un giro. Se la tecnica peggiora, rallenta: meglio un ritmo più basso che un movimento sbagliato.

  • Obiettivo Dimagrimento
  • Dove Casa
  • Livello Intermedio
  • Metodo Circuito, 40 secondi di lavoro, 20 di pausa
  • Ti serve Corpo libero
  • Durata 30-45 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Un giro in più ogni 2 settimane.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Posizione del bambino

Il programma settimana per settimana

Settimana 1

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 3 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Settimana 2

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 3 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Settimana 3

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 4 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Settimana 4

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 4 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Settimana 5

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 5 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Settimana 6

Circuito HIIT

Fai questo allenamento
  • 5 giri
  • 40 s lavoro
  • 20 s pausa
  • 60 s tra i giri

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Skip alto30 secondi
  3. Inchworm4 ripetizioni
  4. Squat a corpo libero10 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Burpee40 secondi
  2. Mountain climber40 secondi
  3. Affondi in avantiAlterna le gambe40 secondi
  4. Jump squat40 secondi
  5. Skater jump40 secondi
  6. Plank jack40 secondi
  7. Skip alto40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino60 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: